COMO DIMINUIR GORDURA ABDOMINAL

O treino HIIT (Hight Intensity Interval Traning ou treinamento intervalado de alta intensidade), por o mais eficaz, vai te mostrar como diminuir gordura abdominal.

É um treinamento que consiste em séries de exercícios de curta duração, alta intensidade e intervalados, muito eficiente para diminuir a gordura abdominal.

Por que o treino HIIT faz você definir barriga mais rápido?

A explicação da eficácia do método HIIT para definir a barriga é a capacidade do organismo de continuar consumindo oxigênio e queimando calorias mesmo depois de terminado o treino.

É um fenômeno que acontece no nosso corpo, chamado EPOC (Excess post excersise oxygen consumption), que pode ser traduzido como excesso de consumo de oxigênio pós exercício.

Como você sabe, durante a prática de exercícios intensos, desgastamos o nosso organismo de maneira geral aumentando nosso metabolismo e requerendo mais energia, mais oxigênio.

Essa elevação do consumo de oxigênio, com a prática das séries de exercícios previstas no método HIIT que são de alta intensidade, aumenta o numero de calorias totais consumidas.

Estudos mostram uma diminuição do Quociente Respiratório que quantifica a utilização de substratos como carboidrato, proteína e lipídio pelo organismo, indicando maior utilização de gordura como fonte de energia durante horas após a atividade.

Após o treino, seu organismo continua consumindo oxigênio e queimando gordura, pois demora bastante para “reparar” todo organismo e voltar ao estado normal.

Esse é o diferencial do método HIIT: Garantir um EPOC elevado durante muitas horas depois do treino, diminuindo o quociente respiratório e aumentando o consumo de gorduras.

gordura-musculo

Quando você perde peso, você está perdendo gordura, músculo e água. Fique atento!

O que te faz perder gordura abdominal?

COMO DIMINUIR GORDURA ABDOMINAL

Exercícios aeróbicos de baixa intensidade não são eficazes na diminuição de gordura, pois elevam muito pouco o consumo de oxigênio. Consequentemente, nosso organismo rapidamente volta aos níveis normais de consumo de oxigênio, fazendo cessar o gasto calórico.

Como exemplo, a caminhada, sendo um exercício de baixa intensidade, pouco contribui para a perda de gordura.

É o consumo de oxigênio em níveis elevados que aumenta nosso gasto calórico, gerando maior perda de gordura abdominal.  É o que ocorre com os exercícios de alta intensidade, que aumentam bastante o consumo de oxigênio pelo nosso organismo.

Se o seu corpo ficar consumindo oxigênio em excesso durante mais tempo, mais calorias serão consumidas. É o que faz você perder gordura barriga mais rápido.

Essa é a essência do método HIIT, que faz seu organismo continuar a consumir calorias durante horas, mesmo depois de acabar o treino.

É o que de denomina gasto calórico total, que continua a consumir calorias após a prática dos exercícios.

O infográfico abaixo mostra a diferença de gasto calórico total entre exercícios de baixa e média intensidade e os de alta intensidade (HIIT).

epoc

Os resultados são excelentes e alcançados muito mais rápido! Mas não esqueça, os exercícios DEVEM ser feitos da maneira correta e com a alta intensidade.

Quem pode praticar o treino HIIT?

como perder barriga com hiit

Em princípio, qualquer pessoa, de qualquer sexo ou idade pode praticar o treino HIIT, desde que seja saudável.

Nunca é demais lembrar que devemos primeiramente consultar nosso médico, antes de praticar qualquer atividade física. De preferência um cardiologista. Somente esse profissional pode liberá-lo.

Pode ser praticado por todos, com rotinas de atividades físicas baixa, moderada ou intensa, e até mesmo por sedentários.

Os resultados obtidos com o método HIIT dependem da sua rotina de atividades físicas.

De acordo com esses hábitos, os resultados são atingidos com maior ou menor rapidez, mas serão alcançados, seja qual for a sua rotina de atividade física.

Como são as séries do treino HIIT?

O método HIIT obedece a uma lógica, mas não está preso a séries de exercícios predefinidas. São sempre estímulos de alta intensidade com intervalos ativos ou absolutos. A duração do estimulo e da recuperação estão diretamente relacionados com a intensidade total do treino. Pode ter, por exemplo, 4 estágios (ou fases), como exemplificado abaixo.

1º Estágio  3º Estágio
  • 20 segundos de exercícios de alta intensidade
  • intervalo de 40 segundos de descanso entre eles
  • Fazer a série 10 vezes
  • 20 segundos de exercícios de alta intensidade
  • intervalo de 20 segundos de descanso entre eles
  • Fazer a série 15 vezes
2º Estágio 4º Estágio
  • 20 segundos de exercícios de alta intensidade
  • intervalo de 30 segundos de descanso entre eles
  • Fazer a série 12 vezes
  • 20 segundos de exercícios de alta intensidade
  • intervalo de 10 segundos de descanso entre eles
  • Fazer a série 20 vezes

O quadro acima mostra apenas um exemplo bastante básico, ilustrando como o HIIT pode ser adaptado ao seu condicionamento.

Reparem que em todos os estágios a duração do tempo total da série (10 minutos) foi mantido.

A duração de cada estágio depende da condição física de cada individuo. Se você for sedentário, a duração do 1º estágio poderá maior para que seu corpo ganhe a resistência necessária para realizar a série de exercícios do estágio seguinte. Se você já pratica alguma atividade física, talvez, o primeiro estagio fique muito fácil e você possa pular direto para o segundo estágio.

Não existe uma regra, o importante é fazer os estímulos no máximo da sua capacidade, respeitando as suas limitações e só avançar de estágio quando estiver executando os exercícios com facilidade.

Tudo vai depender do seu condicionamento físico.

Existem treinos HIIT com diversos formatos e para várias finalidades. Eu, por exemplo, estou na fase final de criação do Método PFB Abdômen, um treino HIIT com exercícios para perder barriga que em breve será lançado.

Benefícios adicionais do Treino HIIT

Já sabemos que o treino HIIT é excelente para perder barriga mais rápido que outros exercícios.

Mas há outro benefício descoberto recentemente: A diminuição do apetite de quem pratica o treino HIIT.

beneficios do hiit

A ciência tem procurado entender a influência do treino HIIT no apetite. A ideia é verificar se há redução da fome, da vontade de comer, em pessoas que praticam o treino HIIT (lembrando que são exercícios de alta intensidade e intervalados), comparando-as com quem pratica exercícios de baixa intensidade, contínuos.

Afinal, a influência do treino HIIT no apetite é fisiológica ou apenas psicológica?

Para sanar essa dúvida, a equipe do pesquisador Alkahtani (2014) fez o seguinte teste:

  • Selecionou homens obesos ou com sobrepeso para fazer 2 treinos diferentes, durante 4 semanas.
  • Treinos Intervalados de Alta intensidades e treinos contínuos

Os resultados do teste foram:

– O treino intervalado tendeu a reduzir a fome e a vontade de comer.

– O treinamento contínuo mostrou um efeito inverso, pois aumentou a ingestão de gordura e de doces (38%).

– Nos exercícios HIIT, o consumo de gordura diminuiu (16%).

Conclusões sobre o método HIIT

O método HIIT é fisiologicamente eficaz e muito recomendado para a diminuição de gordura abdominal. Além disso, contribui para diminuir a vontade de comer alimentos gordurosos e doces.

Portanto, se você quer perder barriga mais rápido, pratique o treino HIIT regularmente. E não deixe de ter uma alimentação equilibrada e saudável.

Unindo essas duas práticas, treino HIIT e alimentação equilibrada, será mais fácil você conseguir a tão sonhada barriga tanquinho.

Boa malhação pra você!

Até a próxima,

Bernardo


Referências
Alkahtani SA, Byrne NM, Hills AP, King NA. Interval training intensity affects energy intake compensation in obese men. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Dec;24(6):595-60”.”
BRYNER, R. W.; TOFFLE, R. C.; ULLRICH, I. H. The effects of exercise intensity on body composition, wheight loss, ad dietry composition in women. J Am Coll Nutr, 16: 68-73, 1997
ACHTEN, J.; GLEESON, M. & JEUKENDRUP, A. E. Determination of the exercise intensity that elicits maximal fat oxidation. Med. Sci. Sports. Exerc., 34: 92-97, 2002.